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Descifrando las etiquetas: aprendé a leer lo que comés


Por Ana Paula Minio | Licenciada en Nutrición (M.N 9791)

¿Alguna vez te paraste frente a un producto en el supermercado, tratando de descifrar esa pequeña tabla llena de números y nombres extraños? Entender las etiquetas de los alimentos puede parecer una tarea complicada, pero es una herramienta poderosísima para tener autonomía en tu nutrición. Como nutricionista, quiero ayudarte a desentrañar este misterio y que sepas exactamente qué estás consumiendo.

¿Por qué es tan importante leer las etiquetas?

El etiquetado nutricional es como el “documento de identidad” de un alimento. Nos brinda información clave sobre los ingredientes, la cantidad de nutrientes (grasas, azúcares, proteínas, etc.) y el valor energético. En un mundo donde abundan los productos ultraprocesados, saber leer estas etiquetas te permite:

  • Elegir mejor: Identificar productos con menos azúcares añadidos, grasas saturadas o sodio.
  • Adecuar porciones: Entender cuánto estás comiendo realmente.
  • Identificar alérgenos: Fundamental para personas con alergias o intolerancias.
  • Comparar productos: Tomar decisiones informadas entre diferentes marcas.

¡Atención a la Ley de Sellos!

En Argentina, gracias a la Ley de Etiquetado Frontal de Alimentos, lo primero que vas a ver en muchos productos son los sellos negros con forma de octógonos. Estos sellos son una alerta rápida y clara sobre el exceso de nutrientes críticos. Si un producto tiene:

  • “EXCESO EN AZÚCARES”
  • “EXCESO EN GRASAS SATURADAS”
  • “EXCESO EN GRASAS TOTALES”
  • “EXCESO EN SODIO”
  • “EXCESO EN CALORÍAS”

… ya tenés una señal de que ese alimento tiene un alto contenido de algo que deberías moderar. Además, pueden aparecer las leyendas “CONTIENE EDULCORANTES” o “CONTIENE CAFEÍNA”, con una advertencia para niños/as. Estos sellos son tu semáforo nutricional inicial, ¡pero el listado de ingredientes te da los detalles!


El listado de ingredientes: primer paso para saber qué comés

Acá es donde realmente vas a descubrir la calidad de lo que tenés en tus manos. La lista de ingredientes es un gran indicador del nivel de procesamiento de un alimento.

  • El orden sí importa: Los ingredientes se listan de mayor a menor cantidad. Esto significa que el primer ingrediente es el que está en mayor proporción en el producto. Si ves azúcar, harinas refinadas, aceites vegetales hidrogenados o jarabe de maíz de alta fructosa entre los primeros lugares, es una señal de que el producto tiene una alta concentración de esos componentes menos deseables.
  • ¡Cuidado con los “disfraces” del azúcar! El azúcar tiene muchos nombres, y los fabricantes los usan para que parezca que hay menos cantidad de lo que realmente hay. Los que más se suelen usar son:

    • Jarabe de maíz de alta fructosa
    • Dextrosa
    • Sacarosa
    • Maltodextrina
    • Glucosa
    • Jarabe de glucosa
    • Fructosa
    • Concentrado de jugo de frutas
    • Miel de caña
    • Melaza

Si ves varios de estos nombres en la lista, sumá su presencia mentalmente. Es probable que el producto tenga mucho azúcar añadido.

  • Grasas “escondidas”: Las grasas poco saludables también pueden tener nombres variados como,
    • Aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado: esto indica grasas trans
    • Grasa de palma, grasa de coco: altas en grasas saturadas, es mejor consumirlas con moderación.
    • Manteca vegetal
  • Los aditivos: esos nombres “raros”: Los aditivos son sustancias que se añaden a los alimentos para mejorar su sabor, color, textura, prolongar su vida útil, o para otras funciones tecnológicas. Generalmente, aparecen al final de la lista de ingredientes y a menudo se identifican con la sigla INS seguido de una cifra (Ej: INS-621, INS-102) o un nombre químico largo. Pueden ser motivo de preocupación (por ejemplo, algunos colorantes artificiales, sulfitos, o edulcorantes).
  • Menos es más, y lo “reconocible” es clave: Una buena regla general es que, cuanto más corta sea la lista de ingredientes y cuanto más reconozcas los nombres que aparecen en ella, mejor será el alimento. Si ves una lista interminable de aditivos, conservantes, colorantes o saborizantes que no podés pronunciar, es probable que se trate de un producto altamente procesado y, por lo tanto, menos nutritivo.

Luego, concentráte en estos puntos clave:
  1. Tamaño de la porción y porciones por envase: La información nutricional que ves en la tabla se refiere a una porción. Fijate cuántas porciones tiene el envase en total, a veces, un paquete que parece individual y en realidad tiene varias porciones.
  2. Calorías: Es el valor energético del alimento, es decir, cuánta energía aporta.
  3. Grasas totales, grasas saturadas y grasas trans: Las grasas son esenciales, pero el tipo importa. Intentá moderar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, ya que son las menos saludables para tu salud cardiovascular.
  4. Sodio: Es la sal. Un consumo excesivo de sodio se relaciona con problemas de presión arterial. Buscá productos con bajo contenido de sodio.
  5. Hidratos de carbono totales, azúcares y fibra dietética: Los hidratos son nuestra principal fuente de energía. Dentro de ellos, prestá especial atención a los azúcares. Buscá alimentos con pocos azúcares añadidos. La fibra es tu aliada: ayuda a la digestión y te da saciedad. ¡Más fibra, mejor!
  6. Proteínas: Son fundamentales para tus músculos y muchas funciones del cuerpo. Asegurate de consumir una cantidad adecuada.

Mis consejos clave para comprar inteligentemente
  • No te dejes llevar por el marketing: Las frases como “light”, “natural”, “saludable” o “integral” en el frente del paquete pueden ser engañosas. ¡Siempre andá directo a la tabla nutricional y, fundamentalmente, a la lista de ingredientes!
  • Priorizá lo real: Siempre que puedas, elegí alimentos frescos y sin procesar: frutas, verduras, legumbres, carnes magras, huevos, cereales integrales. Estos no necesitan etiqueta porque ya sabés lo que son.
  • La regla del 5%: ¿Alto o bajo? Para nutrientes como las grasas saturadas, el sodio o el azúcar, un 5% o menos del Valor Diario (%VD) se considera bajo. Un 20% o más se considera alto. ¡Usá esto como una guía rápida!
  • Pequeños cambios, grandes impactos: No tenés que volverte un/a obsesivo/a de las etiquetas de la noche a la mañana. Empezá por un nutriente que quieras mejorar (por ejemplo, reducir el azúcar) y enfocate en eso.
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